富士登山主要4大ルート中、最も登山者数が多いメジャーなルートである吉田ルートでも、登山口から山頂までは約1,450mの標高差があります。
歩行距離にして約15km、歩行時間は登り約6時間30分・下り約4時間と10時間以上にわたるロングトレイルになるんですね。
これだけの標高差・距離の登り下りをぶっつけ本番で行うのは、やはりおすすめできることではありません。
普段からあまり運動習慣のない人や登山初心者の方は、事前に富士登山に向けた体力づくりをすることで、より富士登山を楽しむことができるでしょう。
と言ってもあまり大げさに考えることはありません。まずは日常生活の中でできることから取り入れていき、少しずつステップアップしていきましょう。
日常生活の中にトレーニングを取り入れよう！
登山の基本は「歩く」ことです。日常生活の中で歩くことを意識してみましょう。
- 自転車で移動していたところを歩きに変えてみる。
- エレベーターやエスカレーターを使わず階段を登る。
- 階段は1段飛ばしで登る。
- 電車やバスを一駅手前で降りて歩く。
- 横断歩道ではなく歩道橋を渡る。
これらのことを意識して続けていくだけでも、かなりのトレーニング量になるはずです。
また電車やバスでは座らずに立つことも立派なトレーニング。足腰を鍛えるだけではなく、登山に必要なバランス感覚も養えますよ。
他にも、
- テレビのCMの間はスクワットをする。
- キッチンではかかとの上げ下げをする。
というように、生活の中のちょっとした時間にトレーニングを組み入れていくのもいいですね。
有酸素運動～ウォーキング・ジョギングで持久力をつける！
一番手軽にできる有酸素運動と言えばウォーキングとジョギングがあげられるでしょう。
日常生活の中で歩くことを意識しつつ、週3～4回・20分～30分のウォーキング（速歩）も取り入れていけるといいですね。
日頃から運動習慣のある人、またウォーキングでは物足りなくなったという人にはジョギングがおすすめ。やはり週3～4回・20分～30分から始めて、体力がついてきたら強度や時間をアップしていきましょう。
膝に不安があるという人は自転車（エアロバイク）や水泳がおすすめです。特に水泳は重い荷物を持つために必要な上半身の筋力も効果的に鍛えることができますよ。
筋力トレーニング～スクワットと四股で足腰の筋力づくり！
負荷をかけたトレーニングで足腰の筋力を鍛えましょう。
スクワット
- 足を肩幅に開き、両手は腰に添える。
- 背筋を伸ばしたままゆっくり腰を落とす。
- 腰・膝が90度になるところまで腰を落とす。
- 元の姿勢に戻る。
5秒で腰を下ろし、5秒で立ち上がります。これを1セット10回、30秒の休憩を入れて2セットを週3回行いましょう。
四股
- 足を肩幅よりやや広めに開いて立つ。
- 軸足に体重を移していき、もう片方の足を浮かせる。
- 片方の足を高く持ち上げ、その状態でいったん止まる。
- 足を肩幅よりやや広い位置にゆっくりと下ろす。
- 胸を張ったまま腰を落とし、ゆっくり立ち上がる。
左右交互に1セット20回、30秒の休憩を入れて2セットを週3回行いましょう。
四股は下半身の筋力を強化するだけでなく、登山で重要になる平衡力や柔軟性も鍛えることができます。ひとつひとつの動作をゆっくり時間をかけて行い、呼吸を止めないように注意しましょう。
筋力づくりにジムを活用しよう！
日本一の山・富士登山に挑戦するのですから、この機会にフィットネスジムで本格的な体づくりをしてみてはいかがでしょうか。
ここでは富士山登山初心者の方がトレーニングに活用できる、フィットネスジムを始めとした3種類のジムをご紹介します。
1.形態別 3種類のジムの特徴
| フィットネスジム | パーソナルトレーニングジム | オンラインフィットネス | |
|---|---|---|---|
| 料金（月額） | 3,000円～15,000円 | 30,000円～300,000円 | 3,000円～50,000円 |
| 場 所 | 専用の施設 | 専用の施設・個室 | 自宅等 |
| サポート | 基本はセルフ | マンツーマン指導 | 動画視聴またはライブ授業 |
| 予 約 | 基本不要 | 必 要 | ライブ授業は必要 |
| 続けやすさ | △ | ◎ | △ |
| 効果の出やすさ | 自分次第 | 非常に高い | 自分次第 |
ジムは形態の違いから主に、
- フィットネスジム
- パーソナルトレーニングジム
- オンラインフィットネス
の3種類に分けられます。
それぞれの特徴等は次のとおりです。
フィットネスジム
- 特 徴
- 豊富なトレーニングマシンやシャワー設備等が整っている
- スタッフはいるが基本は自主トレーニング
- 最近は24時間いつでもOKのジムが主流
- メリット
- 料金が比較的リーズナブル
- 予約不要で自分のペースで通える
- デメリット
- フォームやメニューが自己流になりやすい
- モチベーションを維持するのが難しい
- 混雑時は使いたい器具が使えないことがある
- おすすめできる人
- コスパ重視の人
- ある程度トレーニングに関する知識がある人
- 自分の意志で継続できる人
パーソナルトレーニングジム
- 特 徴
- 専属のトレーナーがマンツーマンで指導
- 食事管理や生活習慣のアドバイス付きが多い
- 2～3ヶ月といった短期間で結果を出すプログラム
- メリット
- 正しいフォーム・メニューが身につき、怪我のリスクが低い
- 効率よく効果が出やすい
- トレーナーと二人三脚で進めるため継続しやすい
- デメリット
- 料金が高い
- 自由度は低い
- おすすめできる人
- 短期間で結果を出したい人
- トレーニングや食事管理等の正しい知識を学びたい人
- 自分一人では続ける自信がない人
オンラインフィットネス
- 特 徴
- 自宅で動画やライブ配信を見ながら運動
- スマホやPCがあれば利用できる
- メリット
- 料金が安い
- 移動時間が不要
- 着替えやメイクを気にせず隙間時間でできる
- デメリット
- 対面に比べるとフォームの細かいチェックが不十分
- 強制力が弱くサボりやすい
- 器具を使ったトレーニングが制限される
- おすすめできる人
- 気軽にトレーニングを始めたい人
- ジムに通う時間がない人
2.フィットネスジム おすすめ3選
| カーブス | chocoZAP | エニタイムフィットネス | |
|---|---|---|---|
| 特 徴 | 女性だけの30分健康フィットネス | コンビニ感覚で通える24時間ジム | 24時間年中無休のフィットネスジム |
| 店舗数 | 約2,000店舗 |
1,800店舗突破 （※2025年5月20日時点） |
1,200店舗以上 |
| 料 金 | 入会金・月会費についは公式HPをご確認ください |
月額2,980円（税込3,278円） 入会金・事務手数料不要（※初回入会に限る） |
月額7,480円（税込） セキュリティキー発行手数料 5,500円（税込） |
| 営業時間 |
平日：10:00～13:00 15:00～19:00 土曜：10:00～13:00 ※店舗により異なる場合があります。 |
24時間 ※一部、テナント規制により24時間営業ではない店舗もあります。 |
24時間 |
| 定休日 | 日・祝 |
な し ※一部、テナント規制により休館日がある店舗もあります。 |
な し |
| レンタル | × | × | × |
| シャワー | × | × | 〇 |
| 公式サイト | https://www.curves.co.jp/ | https://chocozap.jp/ | https://www.anytimefitness.co.jp/ |
3.パーソナルトレーニングジム おすすめ5選
| かたぎり塾 | BEYOND | RIZAP | 24/7Workout | Apple GYM | |
|---|---|---|---|---|---|
| 特 徴 |
◆一流の指導を、低価格で ◆手ぶらで通える充実したサービス ◆人目を気にしないプライベートジム |
◆選りすぐりのトレーナー ◆清潔感のある店舗と充実のアメニティ ◆ストレスフリーな食事管理 |
◆完全オーダーメイドのプログラム ◆やせて、キープを目指す習慣化をサポート ◆継続できる万全のフォロー体制 |
◆100%完全オーダーメイドメニュー ◆楽しさの品質も重視するトレーナー ◆3食食べるダイエット |
◆低価格なのに返金保証付き ◆身体と食事を知り尽くしたトレーナー ◆全店舗が駅徒歩5分以内 |
| 店舗数 | 300店舗以上 | 170店舗以上 | 110店舗以上 | 90店舗以上 | 90店舗 |
| 料 金 |
入会金：個別店舗毎でお問い合わせください 16回 ：118,800円 |
入会金：無料 16回 ：290,400円 |
入会金：55,000円 16回 ：327,800円 |
入会金：16,500円 16回 ：139,920円 |
入会金：16,500円 16回 ：98,560円 |
| 営業時間 | 店舗により異なります | 10:00～22:00 | 7:00～23:00 | 7:00～24:00 | 9:00～21:25 |
| 定休日 | 店舗により異なります | な し | な し | な し | な し |
| レンタル | ウェア・タオル・シューズ | ウェア・タオル・シューズ |
Tシャツ・短パン・タオル バスタオル・フェイスタオル |
ウェア(上・下)、靴下、シューズ、タオル | ウェア・タオル |
| シャワー | 店舗により異なります | あ り | あ り | あ り | な し |
| 公式サイト | https://katagirijuku.jp/ | https://beyond-gym.com/ | https://www.rizap.jp/ | https://247-sports.jp/workout/ | https://applegym.jp/ |
4.オンラインフィットネス おすすめ7選
| CLOUD-GYM | Runway | Live Fit | LEAN BODY | 24/7 Online Fitness | 30.f | ZENNA | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 特 徴 |
◆遺伝子検査に基づく科学的プログラム ◆専属トレーナー×専属カウンセラーのWサポート ◆自宅でストレスフリーに完結するオンラインジム |
◆完全担当制であなたの目標達成をサポート ◆女性のカラダの悩みをトータルサポート ◆ペアで受けても料金は一人分でOK |
◆自宅でパーソナルトレーニング ◆マンツーマンの食事指導 ◆料金はパーソナルジムの2分の1 |
◆1,000本以上の様々なレッスンが受け放題！ ◆40名以上の有名インストラクターが全力サポート ◆食事記録による健康サポート機能 |
◆自宅で楽しく、効率的に理想のカラダ作り ◆プロインストラクターとリアルタイムに行うライブレッスン ◆スキマ時間を活用できる全25本、最短3分～のビデオレッスン |
◆短時間で効果を実感 ◆毎日変わる多様なプログラム ◆長時間脂肪燃焼効果があるトレーニング |
◆専属トレーナーがマンツーマンでサポート ◆いつでもどこでもコスパ良くレッスンが受講可能 ◆一人ひとりに合わせたオリジナルトレーニングメニュー |
| 料 金 |
入会金：35,000円 月2回プラン ：14,080円 月4回プラン ：26,400円 月8回プラン ：48,400円 月12回プラン：66,000円 |
入会金：無 料 ◆クイックコース（25分） 2回チケット： 6,600円 4回チケット：12,500円 8回チケット：24,000円 ◆スタンダードコース（50分） 2回チケット：12,500円 4回チケット：24,000円 8回チケット：46,500円 |
入会金：10,000円 料 金：120,000円／2ヶ月 |
入会金：無 料 12ヶ月プラン：1,628円／月 月額プラン ：2,178円／月 |
入会金：無料（WEB申込み限定） ◆スターター ： 4,378円／月（※月4回レッスン＋動画見放題） ◆ベーシック ： 5,478円／月（※月8回レッスン＋動画見放題） ◆ミドル ： 6,578円／月（※月12回レッスン＋動画見放題） ◆プレミアム ： 7,678円／月（※1日1レッスン＋動画見放題） ◆ゴールド ： 9,878円／月（※1日2レッスン＋動画見放題） ◆ダイヤモンド：12,078円／月（※レッスン受け放題＋動画見放題） |
入会金：5,000円 ◆1ヶ月契約 BEGINNER（月2回） ：5,280円／月 BASIC（週1回） ：9,460円／月 PRO（週3回） ：14,080円／月 ATHLETE（回数無制限）：19,360円／月 ◆1年契約 BEGINNER（月2回） ：4,760円／月 BASIC（週1回） ：8,520円／月 PRO（週3回） ：11,970円／月 ATHLETE（回数無制限）：15,490円／月 |
入会金：無 料 ベーシックプラン：16,280円／月 エリートプラン ：29,040円／月 ライトプラン ： 9,020円／月 |
| 受講可能時間 | 担当トレーナーによる | 7:00～22:00 | 9:00～20:30 | 24時間 |
ライブレッスン：6:00～23:00 ビデオレッスン：24時間 |
平 日：7:00～22:30 土日祝：7:00～18:30 |
6:00～24:00 |
| 受講形式 | Zoom | Zoom、LINE | LINE、Skype、Zoom | インターネット | Zoom、Vimeo | Zoom | Zoom |
| 配信形式 | ライブ配信 | ライブ配信 | ライブ配信 | レッスン動画、ライブ配信 | ビデオレッスン、ライブレッスン | ライブ配信 | ライブ配信 |
| 公式サイト | https://cloud-gym.com/ | https://fsrunway.com/online/ | https://livefit.jp/ | https://lp.lean-body.jp/ | https://www.247-onlinefitness.jp/ | https://lp.30-f.com/ | https://zen-na.jp/ |
あなたの目に留まるジムはありましたか？
各ジムの詳細・予約は「公式サイト」のリンク先をご覧くださいね。
富士山登山に向けたトレーニング・体力づくりに、あなたも積極的にジムを活用されてはいかがでしょうか。
練習登山で本番に向けてステップアップ！
富士登山の練習にはやっぱり登山が一番。事前に何回か実際の山に登ることで、山歩きに体を慣らしましょう。
身近な山を1時間以上歩いてみる
練習登山では最初に標高差500m程度の山からスタートし、1,000m程度の山へとステップアップしていきます。
まずは身近な山を1時間以上歩いてみて、長い時間歩き続けることに慣れることから始めましょう。関東なら高尾山、関西なら六甲山などが最適ですね。
初めての時は無理をして山頂に立たなくても大丈夫。途中で引き返してもいいし、ロープウェイなどで下山してもOKです。1時間以上登山道を歩き続けるとどれくらい疲れるか、その感覚を体験してみましょう。
日頃のトレーニングを続けながら日を空けて再挑戦してみると、前よりも速く登ることができるようになり、体力がついたことが確認できますよ。
次は2～3時間歩く山に挑戦
「日帰りハイク」、「低山ハイキング」などといった山のガイドブックから、「初心者向け」コースを選んで2～3時間の登山に挑戦してみましょう。
ガイドブックに書かれている歩行時間やコースタイムと同じ時間で歩くことができれば、山歩きの体力がついてきている証拠です。
仕上げは日帰り5時間コースの山へ
練習登山の仕上げは標高差1,000m程度、日帰り5時間程度の山をひとつの目安として登ってみましょう。
このコースを無理なく登れるようになれば、本番の富士登山がより楽しめるようになるはずですよ。
「富士山に登り隊」で確実なレベルアップを！
富士山登山ツアーを主催している旅行会社では、富士登山本番に向けた初心者のためのステップアップ・レベルアップ型のプランを設けているところがあります。
それがクラブツーリズムの「富士山に登り隊」。
体力アップのための運動指導や実際の登山を通じた標高差の体験などができ、富士登山本番に向けて徐々にレベルアップが図れるプランになっています。
1人での体力づくり・練習登山に不安がある方は、こうしたのプランを積極的に利用してみましょう。
富士山登山に必要な持ち物・装備チェックリスト
□ズボン（ストレッチ性・撥水性のあるもの）
□吸汗速乾性アンダーウェア
□長袖のシャツ（化繊またはウール）
□防寒具（フリース・ダウン等）
□靴下（中厚手タイプ））
□手袋・帽子（日除け・防寒用）
□レインウェア（上下セパレートタイプのもの）
生活用具
□タオル
□日焼け止め
□行動食（飴やチョコ等）
□ゴミ袋
□ティッシュペーパー・ウェットティッシュ
□トイレのチップ用小銭
□登山靴
□スパッツ
□ストック
□ザック・ザックカバー
□水筒（飲料）
□ヘッドランプ（予備電池）
□サングラス・ゴーグル
□時計
□地図・ガイドブック
非常時用品
□ファーストエイドキット
□健康保険証
□携帯電話（予備バッテリー）
