富士登山主要4大ルート中、最も登山者数が多いメジャーなルートである吉田ルートでも、登山口から山頂までは約1,450mの標高差があります。
歩行距離にして約15km、歩行時間は登り約6時間30分・下り約4時間と10時間以上にわたるロングトレイルになるんですね。
これだけの標高差・距離の登り下りをぶっつけ本番で行うのは、やはりおすすめできることではありません。
普段からあまり運動習慣のない人や登山初心者の方は、事前に富士登山に向けた体力づくりをすることで、より富士登山を楽しむことができるでしょう。
と言ってもあまり大げさに考えることはありません。まずは日常生活の中でできることから取り入れていき、少しずつステップアップしていきましょう。
日常生活の中にトレーニングを取り入れよう！
登山の基本は「歩く」ことです。日常生活の中で歩くことを意識してみましょう。
- 自転車で移動していたところを歩きに変えてみる。
- エレベーターやエスカレーターを使わず階段を登る。
- 階段は1段飛ばしで登る。
- 電車やバスを一駅手前で降りて歩く。
- 横断歩道ではなく歩道橋を渡る。
これらのことを意識して続けていくだけでも、かなりのトレーニング量になるはずです。
また電車やバスでは座らずに立つことも立派なトレーニング。足腰を鍛えるだけではなく、登山に必要なバランス感覚も養えますよ。
他にも、
- テレビのCMの間はスクワットをする。
- キッチンではかかとの上げ下げをする。
というように、生活の中のちょっとした時間にトレーニングを組み入れていくのもいいですね。
有酸素運動～ウォーキング・ジョギングで持久力をつける！
一番手軽にできる有酸素運動と言えばウォーキングとジョギングがあげられるでしょう。
日常生活の中で歩くことを意識しつつ、週3～4回・20分～30分のウォーキング（速歩）も取り入れていけるといいですね。
日頃から運動習慣のある人、またウォーキングでは物足りなくなったという人にはジョギングがおすすめ。やはり週3～4回・20分～30分から始めて、体力がついてきたら強度や時間をアップしていきましょう。
膝に不安があるという人は自転車（エアロバイク）や水泳がおすすめです。特に水泳は重い荷物を持つために必要な上半身の筋力も効果的に鍛えることができますよ。
筋力トレーニング～スクワットと四股で足腰の筋力づくり！
負荷をかけたトレーニングで足腰の筋力を鍛えましょう。
スクワット
- 足を肩幅に開き、両手は腰に添える。
- 背筋を伸ばしたままゆっくり腰を落とす。
- 腰・膝が90度になるところまで腰を落とす。
- 元の姿勢に戻る。
5秒で腰を下ろし、5秒で立ち上がります。これを1セット10回、30秒の休憩を入れて2セットを週3回行いましょう。
四股
- 足を肩幅よりやや広めに開いて立つ。
- 軸足に体重を移していき、もう片方の足を浮かせる。
- 片方の足を高く持ち上げ、その状態でいったん止まる。
- 足を肩幅よりやや広い位置にゆっくりと下ろす。
- 胸を張ったまま腰を落とし、ゆっくり立ち上がる。
左右交互に1セット20回、30秒の休憩を入れて2セットを週3回行いましょう。
四股は下半身の筋力を強化するだけでなく、登山で重要になる平衡力や柔軟性も鍛えることができます。ひとつひとつの動作をゆっくり時間をかけて行い、呼吸を止めないように注意しましょう。
ライザップグループ「chocoZAP」で確実な体力づくり！
日本一の山・富士登山に挑戦するのですから、この機会にフィットネスジムで本格的な体づくりをしてみてはいかがでしょうか。
今、フィットネスジムと言えばライザップですよね。
でもマンツーマンの専属トレーナーが付くトレーニングはちょっと敷居が高いかも分かりません。
あなたもそうではありませんか。
そこでおすすめしたいのが24時間・365日利用できる、ライザップが作ったコンビニジム「chocoZAP」です。
トレーナーは専用アプリ。
マシンを使ったジムでのトレーニング方法から、自宅でできる運動までプロのトレーナーが解説してくれます。
ジムは24時間・365日、全国の店舗が使えます。
靴の履き替え不要・服の着替え不要で、日常靴・普段着のままでも運動OKです。
月額料金2,980円（税込3,278円）で利用できるコスパの良さも魅力ですね。
あのライザップが作った、誰でも気軽にジムで運動できる「chocoZAP」。
富士登頂に向けた体力づくりに、あなたもぜひ利用されてはいかがでしょうか。
練習登山で本番に向けてステップアップ！
富士登山の練習にはやっぱり登山が一番。事前に何回か実際の山に登ることで、山歩きに体を慣らしましょう。
身近な山を1時間以上歩いてみる
練習登山では最初に標高差500m程度の山からスタートし、1,000m程度の山へとステップアップしていきます。
まずは身近な山を1時間以上歩いてみて、長い時間歩き続けることに慣れることから始めましょう。関東なら高尾山、関西なら六甲山などが最適ですね。
初めての時は無理をして山頂に立たなくても大丈夫。途中で引き返してもいいし、ロープウェイなどで下山してもOKです。1時間以上登山道を歩き続けるとどれくらい疲れるか、その感覚を体験してみましょう。
日頃のトレーニングを続けながら日を空けて再挑戦してみると、前よりも速く登ることができるようになり、体力がついたことが確認できますよ。
次は2～3時間歩く山に挑戦
「日帰りハイク」、「低山ハイキング」などといった山のガイドブックから、「初心者向け」コースを選んで2～3時間の登山に挑戦してみましょう。
ガイドブックに書かれている歩行時間やコースタイムと同じ時間で歩くことができれば、山歩きの体力がついてきている証拠です。
仕上げは日帰り5時間コースの山へ
練習登山の仕上げは標高差1,000m程度、日帰り5時間程度の山をひとつの目安として登ってみましょう。
このコースを無理なく登れるようになれば、本番の富士登山がより楽しめるようになるはずですよ。
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本番に向けたレベルアップ企画の利用も！
富士山登山ツアーを主催している旅行会社では、富士登山本番に向けた初心者のためのステップアップ・レベルアップ型のプランを設けているところがあります。
それがクラブツーリズムの「富士山に登り隊」。
体力アップのための運動指導や実際の登山を通じた標高差の体験などができ、富士登山本番に向けて徐々にレベルアップが図れるプランになっています。
1人での体力づくり・練習登山に不安がある方は、こうしたのプランを積極的に利用してみましょう。
